失眠快速入睡的妙方法

2024年10月6日发(作者：荣智伟)

失眠快速入睡的妙方法

1、呼吸减慢法

进行有节奏规律的呼吸，先快后慢，类似于催眠作用。逐渐放慢呼吸频率可以放松全

身，一般做7分钟左右的深呼吸就可以进入深眠状态。

2、联想法

想象自己身处在安逸的环境，如平静的水潭、花园等，想象自己漫步其中，嗅闻花草

芳香，聆听潺潺流水的情景，此法可逐渐让自己的身体和精神放松，有助于睡眠。

3、转动眼珠法

闭上双眼，然后慢慢转动眼珠三次。据专家解释，当人们处于睡眠状态时，眼珠会不

断转动，所以此法是模拟沉睡状态下的眼睛运动，它会刺激褪黑素助眠荷尔蒙的分泌，让

你迅速入睡。

4、用左侧鼻孔呼吸法

你需要以左侧卧姿势躺在床上，用手指按压住右侧鼻孔再慢慢进行深呼吸即可，此法

意在降低人的血压使之尽量处于平静状态，尤其对于那些天生体热或是更年期潮热的人们

有不错的功效。

5、回想法

躺在床上之后，我们可以尽可能的去回想自己这一天的生活，让自己的思绪活跃起来，

因为在这种情况下，思绪往往刚刚活跃起来就会进入到困乏阶段，从而导致困倦，让我们

更快更容易的进入到睡眠。

6、极力保持清醒法

如果你发现自己无法入睡，不如反其道而行之，睁大双眼默念“我不想睡觉”从而使

自己保持清醒状态，此时你的大脑会对这种阻碍睡眠的行为进行反抗，你也会逐渐感觉眼

部肌肉的疲劳从而进入睡眠状态。

7、习惯培养法

由于个体差异，人们都会有自己不同的助眠方法，你所要做的就是找到自己可快速入

睡的方法，比如有的人在运动后会有睡意。一旦发现自己在做完某件事后可以快速入睡，

就要不断重复这种方法，培养成为习惯。

8、备忘录法

很多人都会被工作或学习的压力困扰而造成失眠，尤其当第二天有重要的事情时更是

无法安睡。所以不如在睡前写个备忘录，避免自己不断重复要做哪些事，这样看似不起眼

的方法却能让我们放松下来，更易入睡。

9、按压穴位法

人的身体有多处穴位进行按摩可有助眠功效。如先用指腹按压眉心处2次，一次20

秒，之后坐在床沿，右脚搭在左膝盖处，并用手按压右脚大拇趾和第二个脚趾之间的穴位，

最后，再按压右脚第二脚趾趾甲正下方的穴位即可。

10、运动法

适时适量的运动是真的能够帮助睡眠，别担心，只要适时适量，运动并不会让你更兴

奋而睡不着，适当的身体疲劳反而会让你的精神得到放松。当然啦，如果你正被失眠所困

扰，在临睡前4~6小时内，就很应该避免剧烈运动。

11、选择最佳睡眠温度

失眠的人往往对卧室的环境要求很高，比如温度，适宜睡眠的温度是20摄氏度，所

以一般的情况下，卧室的温度应该保持在18~22摄氏度这个范围之内，建议你添置一个

温度计，把它挂在卧室的墙上，并且根据它来随时调节你卧室的空调。

12、挤压放松法

平躺在床上用鼻子做深呼吸，同时并拢脚趾进行弯曲挤压动作，到达忍受顶点之后再

慢慢放松，如此反复。此法是利用放松全身肌肉可助眠的原理，因为蜷曲脚趾的运动可进

一步牵动你大腿、腹部乃至上肢的肌肉，直到你感觉疲倦而迅速入眠。

13、静坐暗示法

睡前找一处舒适的地方坐下，轻阖双眼，肩膀自然垂落，放松下颌，用鼻子做深呼吸，

使之气沉丹田，并用嘴发出嗡嗡声。此时把全身注意力放在自己的呼吸过程上，六次深呼

吸后静坐一会，暗示自己已准备好入睡，之后慢慢起身上床睡觉。

1、冥想

通过意向、冥想或呼吸练习来放松，有助于身体进入休息状态。正念冥想强调专注于

呼吸，让人把思想集中到现在;它能在多个层面上促进健康，其中就包括改善失眠症状。

2、生物反馈

生物反馈疗法是指睡眠治疗专家，把人连到一台装置上，失眠者在这台装置上可以观

察到自己的生理信号如心理、脑电波和呼吸模式。然后，人们可以在入睡前训练自己利用

这种技能来放缓上述生理信号。

3、多相睡眠

这种方法是指在一天中用多次短暂的睡眠代替一段长时间的睡眠。有些失眠者可以早

点上床睡觉，醒来后起床做点其他的事情，然后再躺下睡觉。这是一种完全正常且有益的

疗法，并不会对人体造成任何危害。

4、挑战不良想法

有些人躺在床上并确信如果不能很快入睡，第二天就会发生一些可怕的事情如车祸或

被裁员。一种挑战这些不良想法的方法就是询问人们这些可怕的事情实际上发生了几次。

通过假想这些事情根本不可能发生，人们就不会再有这样的念头了。

5、刺激控制

在入睡前做一些具有刺激性的事情，如锻炼和看电视，这些与入睡困难无关。有睡眠

障碍的人应当建立一种“上床就等于睡着了”的观念。上床后如果睡不着，不妨起身做点

其他事情。这么做的目标是增强身体与把床作为睡眠地点之间的相关性。在某些情况下，

练习刺激控制方法的人，可能会在头几周里感觉有点睡眠不足，因为他们不得不下床好几

次之后才能睡着。然而，这却是失眠的认知行为疗法的一个核心部分，它的治疗靶向是在

思想和行为层面上促进睡眠。这种疗法既简单，又有效。

6、睡眠限制

虽然听起来有些讽刺意味，但它超级有效。睡眠限制是另一种失眠的认知行为疗法，

即有睡眠障碍的人，要限制他们待在床上睡不着觉的时间。如果你尝试每晚睡眠8个小时，

但只有5个小时睡着了，其余的3个小时都保持清醒状态。利用睡眠限制这种技术，医

生会告知你只在床上待5个小时，然后就起床。减少在床上待着的时间会造成一定程度的

睡眠不足，但却有助于在第二天的晚上感觉更疲劳。随着睡眠质量的逐渐改善，他们可以

增加待在床上的时间。然而，在运用这种方法之前，要征求医生意见，因为它有一些潜在

的副作用。

猜您感兴趣：

感谢您的阅读，祝您生活愉快。